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Étirements chez le sportif : techniques, pourquoi, comment s’étirer ?

Étirements chez le sportif : techniques, pourquoi, comment ?

Les étirements chez le sportif : le sujet est complexe et animé de beaucoup de débats et polémiques ; les étirements ça sert à quoi ? Quand doit-on placer les étirements ? Sont-ils nocifs ou bénéfiques ? Quels sont les vrais effets des étirements, dans quels sports et activités sont-ils utiles ? Faut-il faire des étirements, si oui comment et quand faire les étirements ; voici des conseils pour savoir comment s’étirer.

Cet article fait la synthèse de ce que j’observe sur le terrain, avec ce qui semble dégager un consensus au niveau des différents intervenants: kinés du sport, préparateurs physiques, et les sportifs.

Pas d’étirements avant le sport !

Ça ne sert à rien, ça fait perdre du temps, et ça augmente le risque de lésions musculaires ; il est bien plus efficace de s’échauffer progressivement et de pratiquer des mouvements répétés de plus en plus amples, dits « mouvements balistiques ». Cet échauffement permet de monter la température des muscles, de mettre en place les hormones de l’effort, de monter progressivement le débit cardiaque et la ventilation.

En ambiance froide il semble toutefois que la pratique d’étirements actifs (= le « stretching » qui consiste à étirer un muscle pendant qu’on lui oppose une contraction maitrisée : contracter-relâcher-étirer) peut aider à « chauffer » les muscles ; c’est par exemple le cas au bord d’une piste d’athlétisme lorsqu’il fait froid ; mais ces étirements ne remplacent pas l’échauffement.

Autre situation où les étirements seront conseillés : dans des disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire est nécessaire le sportif doit s’étirer une heure avant l’échauffement.

Pas d’étirements tout de suite après le sport

Après le sport les étirements ne font pas disparaître les courbatures qui sont  des petites lésions des muscles et de leurs enveloppes ; au contraire les étirements après le sport peuvent augmenter ces lésions ; de plus à chaud le muscle délivre moins bien ses informations et on peut étirer trop de fibres et les casser. Réalisés tout de suite après l’effort les étirements peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions musculaires et ou tendineuses. Par exemple un footing ou un pédalage de récupération, un massage avec drainage veineux, des bains alternant froid/chaud, de l’électrostimulation constituent des techniques plus performantes pour renforcer le retour veineux après l’effort.

Oui il faut s’étirer après le sport, mais après un délai d’au moins une heure,

le temps d’avoir pris la douche et d’avoir assuré une récupération nutritionnelle. Et surtout de s’être relaxé au niveau du mental. On peut alors s’étirer DOUCEMENT et PAR COURTES REPETITIONS (7 à 10 secondes surtout pas plus). La récupération sera meilleure et ces étirements permettent aussi d’atteindre un espace mental de relaxation ; car pendant ces étirements il faut savoir bien apaiser les tensions, bien respirer en phase avec le geste technique.

Le meilleur endroit pour s’étirer c’est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation ; j’insiste beaucoup sur cette association étirements/détente du mental.

Même en dehors des phases d’entraînement le sportif doit s’étirer :

de nombreux sportifs présentent des rétractions des plans musculaires et tendineux postérieurs : les ischio-jambiers et les muscles pyramidaux par exemple ; ou encore les muscles psoas ; ces rétractions favorisent les lésions musculaires et tendineuses. Certaines « cordes » doivent être bien étirées : comme les muscles fessiers, les TFL.

Bien entendu le sportif doit adapter sa séance d’étirements en fonction de l’activité pratiquée : chaque sport est différent, chaque sportif est différent, chaque protocole est donc différent ; si bien que je conseille toujours au sportif de se rapprocher de l’expertise d’un bon kinésithérapeute du sport, disponible et attentif, qui lui détaillera les étirements adaptés à son activité : car s’étirer c’est bien, mais si on ne sait pas s’étirer, mieux vaut ne pas s’étirer …

Cet apprentissage des bons étirements représente également un moyen pour que le sportif connaisse bien son corps, sache recueillir ses sensations, et acquière un bon outil qui permet une détente du mental.

Après l’effort il faut utiliser des étirements passifs ; ils consistent en un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire pour rechercher un gain d’amplitude. Ne pas dépasser 7 à 10 secondes de maintien de l’étirement, chaque étirements peut être répété 4-5 fois. Ces étirements se font en respectant les limites physiologiques : aucune douleur ne doit être ressentie : trop de sportifs favorisent la survenue de blessures en tirant trop sur les insertions, et pendant une durée trop prolongée.

Quels sont les muscles à étirer, quels étirements privilégier :

D’abord, plutôt que de faire une « grosse » séance d’étirements une seule fois par semaine, je conseille la pratique régulière, au moins 3 fois par semaine, des étirements adaptés à la pratique sportive ; il en va de même pour le gainage ; étirements et gainage font partie de l’hygiène du sport et doivent être pratiqués régulièrement 3 ou 4 fois par semaine. Mon expérience de terrain m’amène à affirmer qu’un sportif qui s’étire régulièrement et qui maitrise bien les techniques de gainage se blesse moins souvent : on est dans une stratégie de PRÉVENTION.

Quels muscles étirer :

·       Les muscles du dos, les muscles pyramidaux, les muscles psoas

·       Étirer les muscles postérieurs des jambes cela permet d’éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n’obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser.

·       Étirements des chaines musculaires postérieures et antérieures des membres inférieurs: ischio-jambiers et  quadriceps, dont le vaste médial chez le cycliste.

·       Dans les sports de raquette ou le golf  le sportif doit veiller à des étirements des poignets des bras et des épaules

·       Les adducteurs, surtout dans les sports collectifs, comme le football pour prévenir la cause fréquente de pubalgie qu’est la tendinopathie des adducteurs

·       Les pectoraux et les dorsaux

 

10 conseils pour les étirements chez le sportif :

    1. Ne pas étirer un muscle courbaturé ou douloureux.

    2. Ne jamais étirer un muscle lésé ou après une blessure sans l’avis préalable d’un médecin du sport ou d’un kinésithérapeute du sport.

    3. Ne pas effectuer de violents temps de ressort.

    4. Les étirements sont effectués lentement, rythmés par la respiration.

    5. On n’étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire.

    6. Ne pas dépasser le seuil de la douleur qui représente la limite d’étirement du muscle : « savoir écouter ses sensations »

    7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la détente et la relaxation.

    8. Ne jamais s’étirer dans une atmosphère froide ; veiller à bien s’hydrater avant, pendant puis après une séance d’étirements.

    9. Ne jamais s’étirer tout de suite après l’effort.

    10. Pour savoir comment bien s’étirer : se faire conseiller par un kinésithérapeute du sport

En conclusion de cette discussion sur l’intérêt des étirements, il faut aussi prendre note du discours du sportif, du recueil de ses habitudes et de son ressenti: chaque sportif est différent et sait bien ce qui lui réussit ou non; certains ont besoin de beaucoup s’étirer, très régulièrement, d’autres non.